Olá amigos do Aloha Spirit Mídia! O fim de ano está chegando e mesmo que o espírito de férias já esteja contagiando boa parte dos atletas, vamos aqui propor um “descanso ativo”. Ou seja, nos manteremos em movimento, com atividades mais leves e rápidas para não comprometer a programação com familiares e amigos neste período de confraternizações. Desta forma, aumentamos o oxigênio nos músculos e melhoramos a circulação sanguínea, o que também é um fator importante para a recuperação muscular e, claro, para mantermos nossa forma física.

Se você é praticante de corrida, faça caminhadas pelo menos aos finais de semana. Se estiver passeando por um local diferente, que tal aproveitar para fazer uma trilha nas montanhas ou até alguma praia remota? Se você gosta de pedalar, que tal um giro leve pelo bairro ou ainda use a bicicleta para pequenas tarefas do dia a dia como ir até a padaria e/ou mercado.

Para aqueles que nadam, o ideal é executar sessões de recuperação, trabalhando mais exercícios educativos, por exemplo, e soltura, com ritmo mais baixo e sem tanta intensidade, mais para ativar a musculatura e reduzir a sensação de fadiga. 

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Para aqueles que remam, a dica é usar elásticos de resistência, um equipamento barato, fácil de carregar e que auxilia bastante no ganho de força dos ombros e braços. A variedade de exercícios é grande, então, algumas sugestões são: rosca bíceps, tríceps coice, arco e flecha, rotação dos ombros com elástico e simplesmente afastar o elástico com os braços.

Se você pratica musculação ou treinamento funcional, seguem algumas opções que podem ser feitas em casa e irão tomar 15 a 20 minutos do seu tempo:

Pular corda (3 séries de 45seg a 1min por 30seg de descanso) – exercício aeróbio
Sprints de 50 metros (5 minutos de quantos sprints você conseguir, com 30 a 60 seg de descanso) – bom para queimar gordura e liberar endorfina
Subir e descer escadas (3 séries com 30 a 60 seg de descanso entre uma subida e outra) – melhora capacidade cardiorespiratória
Flexão de braço (3 séries de 10 a 15 repetições) – fortalecimento dos músculos peitorais, tríceps e deltóide.
Prancha (30 a 60 seg – 3 repetições) – para quem não gosta de abdominais, é uma alternativa interessante e que também trabalha glúteos, adutores e o fortalecimento do core.

Bom, espero mais uma vez ter ajudado vocês a ter um bom condicionamento físico. Agradeço a oportunidade de compartilhar um pouco do meu conhecimento durante todos esses meses.

Desejo a todos um feliz natal e um ano novo repleto de saúde e bons treinos!

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