Olá amigos do Aloha Spirit Midia! Hoje, gostaria de falar sobre a lombar. Muitos alunos apresentam dores nessa região e o fortalecimento é fundamental para que haja mais equilíbrio durante a prática esportiva.

Uma coluna fraca compromete toda a biomecânica do movimento, desestabilizando o corpo e sobrecarregando o core, consequentemente afetando toda a performance do atleta. Sendo assim, destaco alguns exercícios que você pode realizar antes ou depois da sua sessão de treinos.

Elevação pélvica (ponte)

Deite de barriga para cima, com os pés bem apoiados. Eleve somente o quadril para cima. Fique na posição por cerca de 30 segundos e depois retorne o quadril para baixo.

Rotação da coluna

Deite de barriga para cima com as pernas flexionadas. Posicione os joelhos para o lado esquerdo enquanto a cabeça vai para o lado direito. Troque o lado devagar. Retorne à posição inicial.

Elevação de braços e pés (superman)

Deitado(a) de barriga para baixo, pés unidos, eleve somente seus braços e o quanto conseguir das pernas para cima, mantendo a barriga no chão. Fique na posição por aproximadamente 30 segundos.

Extensão de tronco

Deite de barriga para baixo com a perna esticada. Posicione os braços ao longo do tronco e os antebraços ao lado da cabeça. Com as mãos espalmadas no solo, estenda o tronco enquanto solta a respiração e relaxa os ombros. Estique bem os cotovelos durante o movimento. Se você não conseguir desta forma mais alongada, também é possível fazer a extensão de tronco com os cotovelos dobrados e apoiados no chão, como uma esfinge.

Perdigueiro

Com joelhos e mãos apoiados no chão e barriga para baixo, eleve a mão direita, até a altura dos ombros, e a perna oposta, até a altura dos glúteos, mantendo o alinhamento do quadril. Fique na posição por aproximadamente 30 segundos. Repita o movimento com o outro braço e a outra perna.

Reforçamos ainda que nenhum exercício deve ser feito quando o atleta apresenta dor aguda na região. A dor é um sinal claro de que algo não está bem, portanto, procure um médico especialista para que o tratamento seja adequado e efetivo antes de retornar aos treinos.

Espero que essas informações ajudem vocês a melhorarem seus treinos, prevenindo lesões e diminuindo os impactos causados pela sobrecarga na região, caso exista.

Um ótimo ano e até breve!

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