Olá, pessoal! Chegamos ao segundo semestre da temporada. Um questionamento bastante frequente depois que muitos atletas já competiram e/ou deram seus primeiros passos nas águas abertas é: “Como faço para melhorar o meu condicionamento na maratona aquática?” Com base na minha experiência, posso dizer que 5 grandes fatores podem ajudar no seu planejamento de treinos e com isso permitir que você se desenvolva na maratona aquática.

1. Qualidade do trabalho:

Não adianta treinar e fazer os movimentos de qualquer jeito. Para ter qualidade na natação precisamos de 3 coisas. Primeiro, coordenação do nado (natação é uma modalidade que utiliza diversos membros e músculos, portanto, eles devem se movimentar de forma coordenada para que você nade com mais eficiência); Segundo, propriocepção (percepção corporal); Por fim, a técnica. Nessa ordem, necessariamente. A técnica bem executada é uma consequência de movimentos coordenados, que exigem também uma percepção corporal para que a execução do movimento seja bem feita.

2. Conhecer e entender seus ritmos:

Depois que você compreende a fisiologia do corpo e como ele reage aos estímulos promovidos pela prática esportiva, você tem como referência alguns parâmetros importantes dentro da sua rotina de treinos, tais como fraco, moderado e forte. Essa percepção é extremamente individual e super importante pois ajuda a esclarecer para você e para o seu treinador quais são seus limites dentro de cada nível de intensidade e onde está sua zona de conforto, qual seu descanso adequado. A partir dessa referência, é possível elaborar um planejamento de treinos mais adequado e realista para que você possa atingir suas metas e objetivos da temporada.

3. Entender sua sessão de treino:

De maneira geral, um treino é dividido da seguinte forma. Temos o aquecimento, educativos, pré-série, série principal, regenerativo e a soltura. Além disso, quando se fala em estrutura de treino é essencial lembrar da famosa relação de interdependência entre volume, intensidade e intervalo. Quanto maior o volume, menor é a intensidade, consequentemente, menor é o intervalo para retomada do exercício. Pense, se você vai nadar por mais tempo, você não precisa nadar forte e nem de tanto descanso para concluir sua meta. Agora, se o volume é menor, a intensidade é maior e o intervalo para descanso também é mais demorado, afinal como você está nadando mais forte é preciso um intervalo maior para que ele se recupere. Esse 3 fatores andam juntos e essa relação não muda.

4. Aprimorar suas zonas de treinamento:

Certamente você já viu na sua planilha de treinamento os termos A1 (baixa intensidade), A2 (média intensidade), A3 (alta intensidade) e Anaeróbio. Uma vez que você entende seus ritmos e sabe que existem essas 4 variações de intensidade para serem trabalhadas dentro do seu treinamento, você pode observar outro fator importante que é a sua média para cada trecho proposto. Essa média certamente varia bastante, afinal, com várias intensidades e períodos diferentes de descanso, a resposta que o corpo dá para cada um desses estímulos muda.

O que precisa ficar claro para o atleta é a evolução dessa média dentro da periodização planejada. Vale destacar que, sempre que é Aeróbico (A1, A2 e A3), o intervalo é o suficiente para você recuperar e manter a mesma média. Vamos imaginar que você tem uma série 10x100m em A1, o descanso 10 a 15seg, a mesma série (10x100m) em A2, o descanso é de 15 a 20seg, enquanto 10x100m em A3, descanso de 30 a 45 seg. Perceba que é a mesma série, mas o intervalo e a intensidade muda. Mas, Samir, como eu sei que estou evoluíndo? Quando você faz, por exemplo, 10×100 no A2 descansando 20seg, depois 10×100 também no A2 mas descanso de 15seg e mantendo a mesma média quando descansava 20seg. Depois faz 10x100m ainda A2 descansando 10seg, mas mantendo o mesmo tempo de quando era 15seg. Por fim, 10x100m em A2, segurando 5seg, mantendo a mesma média de 10seg. Perceba que com essa progressão natural seus tempos de fato vão baixar e melhorar.

No Anaeróbio, como é um exercício de altíssima intensidade, você tem um intervalo ainda maior pois você irá chegar no limite do seu cansaço. Ele é o terror de muitos atletas, todavia ele é o que mais ajuda seu corpo a recuperar melhor para o seu Aeróbico. É igual na musculação. No começo você coloca uma carga de 20kg, depois de um tempo você aumenta para 30kg, depois sobe para 40kg e assim por diante. Um dia, quando você precisar levantar um equipamento de 20kg, a ação se torna fácil por quê? Porque você já preparou o corpo antes! Se você está levantando 50kg agora, você já deu estímulo para o corpo aguentar os 20kg lá atrás. Na natação é exatamente igual. 

Por isso, é muito importante que você entenda qual a funcionalidade daquela sessão de treinos para seu planejamento. Vale para o atleta – e também para o treinador – buscar esse esclarecimento pois quando você entende a dinâmica e o objetivo daquele exercício, certamente você entra mais motivado.

5. Respeitar o seu planejamento:

Quando seu treinador manda a planilha, ele distribui de forma estratégica e uniforme toda sua carga, volume, intensidade justamente para que você evolua e se desenvolva adequadamente. Por isso, não queime etapas, cumpra com seu cronograma. Segure aquela ansiedade e tenha disciplina para fazer o que precisa ser feito. É claro que tem dias que você não está bem, outros dias tudo dá errado ou ainda podem surgir lesões no meio do caminho que fazem você dar um passo para trás dentro do seu planejamento. Mas muito cuidado para não fazer da exceção uma rotina.

Espero que esse artigo tenha sido útil para vocês. Voltamos em breve com mais conteúdos para os amantes da maratona aquática renderem e concluírem suas provas! Até breve!