Olá, amigos do Aloha Spirit Mídia! Hoje vamos falar sobre uma parte muito importante na preparação para qualquer desafio em águas abertas: você sabe quais são e a importância das zonas de treino?

Provavelmente você já viu as seguintes siglas em sua planilha ou ouviu do seu professor/treinador usar as seguintes referências quando estipula uma série: A0, A1, A2, A3 e AN. O “A” antes de qualquer um dos números é a abreviação de Aeróbio. Pode-se dizer que se trata de uma dinâmica de movimentos no qual o atleta trabalha de 60 a 90% da sua frequência cardíaca máxima. 

O A0 nada mais é do que um exercício praticado em baixíssima intensidade, provavelmente um aquecimento ou uma soltura no final do treino. O A1 é quando o atleta nada em baixa intensidade, o A2 é uma intensidade moderada e o A3 é a prática em alta intensidade.

Tecnicamente falando, a relação entre intensidade e batimentos cardíacos varia da seguinte forma: 60% a 70% para o A1, 70% a 80% para o A2 e 80% a 90% para o A3. Essa padronização (sistema) veio de uma iniciativa da CBDA (Confederação Brasileira de Desportos Aquáticos) para que todos os treinadores pudessem falar a mesma linguagem em congressos ou encontros profissionais.

Já o AN é o que chamamos de Anaeróbio. São exercícios de alta intensidade e curta duração que envolvem um esforço intenso realizado por um número limitado de músculos em que há produção de ácido lático. Por exemplo, um tiro de 50 ou 100m. Esse tipo de exercício é muito bom para a queima de gordura, aumentando a resistência e a performance.

Mas Samir, por que eu preciso saber disso? Em um outro artigo falamos sobre a interdependência volume-intensidade nos treinos. Recapitulando: Quanto maior o volume, menor a intensidade e o intervalo de descanso entre as séries; Quanto menor o volume, maior a intensidade e o descanso. 

Pois bem, com essa variação de intensidade, você assimila melhor sua percepção de esforço para cumprir determinado objetivo (distância), logo, consegue controlar melhor seu ritmo de nado, dosar com mais facilidade a força que está aplicando em determinada série, aumentar ou diminuir a frequência de braçadas e pernadas, minimizando a sobrecarga e nadando com mais eficiência.

Saindo do treino e levando isso para a prática. Exemplo clássico: Normalmente um atleta de ultramaratona aquática, que faz provas longas, realiza a maior parte da prova em A1, ou seja, em uma zona de esforço estável. Com isso consegue manter um ritmo linear, poupando energia e força para utilizar em momentos estratégicos, como largada, chegada e ultrapassagens. Ou seja, ele atinge o A2 e A3 apenas quando necessário. É uma estratégia conservadora, mas bastante eficaz para administrar seu esforço e atingir um bom resultado, sem se desgastar excessivamente.

Outro exemplo. A maioria das pessoas costuma fazer uma largada forte, entre um A2 e A3. A ideia é se juntar a um pelotão mais forte, ou até sair do meio dele, e assim que tiver numa situação mais confortável, baixar o ritmo mantendo força e velocidade sob controle. O que ocorre é que o atleta precisa tomar cuidado para não passar de um A3 para Anaeróbio. Quando o atleta atinge o pico da intensidade na prática esportiva, por ser um desgaste físico muito grande para o corpo, ele acaba hiperventilando, consequentemente, demora uns 10 ou 15 minutos para retomar o fôlego, comprometendo totalmente o seu rendimento e sua performance na prova. 

Uma boa largada é quando você consegue fazer um A2 forte ou chega no A3 e depois de 2 ou 3 minutos, você diminui gradativamente o ritmo, indo para um A2 ou A1, administrando bem sua força, seu esforço, para garantir o cumprimento do restante da prova. 

Portanto, essas nomenclaturas servem como parâmetro para que o atleta administre melhor sua capacidade física e assim obtenha um resultado mais realista dentro do seu planejamento, conseguindo, inclusive, notar mais nitidamente sua evolução. 

Espero mais uma vez ter ajudado vocês.

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