Olá, amigos do Aloha Spirit. Hoje vamos falar sobre um assunto muito importante na rotina de treinos, especialmente agora com a temperatura ambiente mais baixa: o aquecimento. Essa sequência de exercícios realizada antes do treinamento serve para preparar os músculos para executar os movimentos necessários para a modalidade escolhida. No inverno, uma época em que os músculos estão mais rígidos e as articulações menos lubrificados, o aquecimento é essencial para evitar lesões.

Vale destacar que muitos confundem aquecimento com alongamento. Aquecer é uma atividade, que consiste em realizar uma série de movimentos repetitivos, que ajudam a elevar a temperatura corporal, a frequência cardíaca e a pressão arterial levando mais oxigênio para os músculos, além de lubrificar as articulações. Uma sequência de 5 a 10 minutos já é suficiente para ativar a musculatura e trazer para o corpo as condições necessárias para a execução de qualquer atividade física.

Já o alongamento é composto de movimentos mais lentos, em que o atleta fica aproximadamente 30 segundos parado na mesma posição e tem como objetivo trazer mais elasticidade muscular. Ou seja, ele é responsável pela amplitude do movimento, quanto mais flexibilidade o atleta tiver, melhor será execução do movimento. Não é indicado fazer o alongamento antes dos treinos, é indicado programar sessões de alongamento em períodos distantes do seu treino, ou em dias alternados, o que também ajuda a reduzir as dores musculares.

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No aquecimento, não tem exatamente uma regra sobre por onde começar, por exemplo, na natação pessoal começa pelos membros superiores e depois inferiores. Eu indico uma movimentação total do corpo, atingindo todos os músculos e articulações, não apenas das partes mais usadas na sua modalidade, pois assim você tem um aquecimento proporcional e equilibrado. Portanto, quem faz natação (complementando o exemplo anterior), além de braços e pernas, também é legal realizar o aquecimento do quadril e coluna, essa região do core também é bastante exigida e precisa de atenção tanto quanto os tornozelos e ombros.

Segue abaixo uma série bem ampla e simples de executar. Lembrando que o aquecimento pode ser feito sem nenhum tipo de equipamento, talvez um elástico, dependendo da necessidade do atleta.

1. Rotação dos ombros para frente e para trás com apenas um braço.
2. Rotação dos ombros para frente e para trás usando ambos os braços.
3. Elevação lateral dos braços.
4. Elevação dos braços alternando: um para frente e outro para trás.
5. Músculos atrás das pernas: Com as pernas ligeiramente abertas, flexione o corpo para a frente, tentando tocar com as pontas dos dedos nos pés.
6. Posteriores da coxa e pé: posicione-se em pé em frente a um banco e ao lado de um móvel ou estrutura onde possa se apoiar. Com uma das mãos na cintura e a outra na estrutura de apoio, colocar um dos pés em cima do banco, estendendo ligeiramente o joelho da perna de apoio.

Lembrando ainda que o aquecimento pré-prova também é fundamental. Muitos acabam esquecendo de fazer porque estão nervosos e ansiosos, mas vale a pena dedicar 5 ou 10 minutos de aquecimento, pois a performance será ainda melhor, além de evitar o risco de dar aquela câimbra indesejada ou uma possível lesão em meio a prova.

É isso, espero mais uma vez ter ajudado vocês. Até a próxima!

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