Monitorar a frequência cardíaca durante o exercício é muito importante para determinar se podemos aumentar a carga do treino e alcançar melhores resultados ou se precisamos ir mais devagar para não prejudicar a saúde.

Além disso, ficar atento aos batimentos do coração durante o treinamento é uma maneira extremamente eficaz para controlar a queima de gordura e emagrecer com saúde.

Sendo assim, seja para emagrecer ou para evoluir o condicionamento físico com saúde, é importante saber qual a frequência cardíaca ideal que se deve manter durante o treino.

Além disso, qualquer pessoa deve fazer um eletrocardiograma antes de iniciar qualquer atividade física, independente da idade.

Contudo, a partir dos 35 anos no caso dos homens, e após a menopausa, no caso das mulheres, um check-up anual é altamente recomendado, especialmente se a pessoa é iniciante ou se existe histórico de problemas cardíacos na família, pois o exame de eletrocardiograma ajudará a detectar se existe algum problema cardíaco que impeça a prática de exercícios físicos de maior intensidade.

Valores ideais de frequência cardíaca

E quais são os valores ideais de frequência cardíaca para um ser humano? Antes de tudo, precisamos compreender que a frequência cardíaca ideal varia de acordo com uma série de características, entre elas a idade. Com o passar do tempo, a tendência é que a frequência cardíaca diminua. Em oposição, nos recém-nascidos o índice é mais alto.

A frequência cardíaca é medida em bpm (batimentos por minuto) e varia de acordo com a idade. Veja na tabela abaixo quais são os valores durante o repouso (ou seja, os batimentos cardíacos normais, quando não estamos nos exercitando):

• De 0 a 2 anos  – entre 120 e 140 bpm;
• Entre 8 e 18 anos – entre 80 e 100 bpm;
• Adulto sedentário – entre 70 e 80 bpm;
• Adultos praticantes de atividades físicas e idosos – entre 50 a 60 bpm.

Vale lembrar que esses valores funcionam como uma faixa de segurança, ou seja, permitem algumas variações para mais ou para menos.

Frequência cardíaca durante um treinamento

Em relação ao treinamento físico, é fundamental estar atento à nossa Frequência Cardíaca Máxima (FCM). De acordo com a Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês), durante o exercício, a frequência cardíaca deve ficar entre 50% e 85% do valor máximo, levando em consideração a idade.

Há uma fórmula para se calcular a Frequência Cardíaca Máxima (FCM). A equação é simples:

• FCM = 220 – sua idade

Por exemplo, uma pessoa com 35 anos de idade não deve praticar atividades físicas ou se colocar em situações que elevem a sua frequência cardíaca acima de 185 bpm.

Outra fórmula possível de ser utilizada é conhecida como Fórmula de Tanaka. Sua equação é a seguinte:

• FCM = 208 – 0,7 x idade

Nesse caso, uma pessoa com 35 anos de idade teria como frequência cardíaca máxima o valor de 183,5 bpm, um valor muito próximo ao obtido no primeiro cálculo. Exames específicos recomendados pelo seu médico podem indicar qual é a FCM máxima para o seu organismo.

Ao iniciar a prática de exercícios, o indivíduo deve manter a frequência dentro do limite menor (50% de sua FCM) e aumentar gradualmente ao longo do tempo até atingir 85% de sua FCM. Ou seja, durante a atividade física, uma pessoa de 35 anos deve manter os batimentos cardíacos entre 92 bpm e 157 bpm. Esse processo ajuda a treinar os músculos para responder a esforços repetidos e o coração a fazer menos esforço para bombear o sangue.

Existe também um teste chamado Ergoespirometria ou Teste de Esforço, que indica os valores ideais de FC de treino para o indivíduo, respeitando a capacidade do coração.

Esse teste é muito procurado por atletas de alta performance, pois indica também outros valores como a capacidade de VO2, que está diretamente relacionado com o condicionamento físico da pessoa. Pessoas que estão melhor preparadas fisicamente tem um maior VO2, enquanto que pessoas sedentárias possuem um VO2 menor. 

Monitorando a FC

Para controlar a frequência cardíaca durante o treino, uma ótima opção é usar um frequencímetro. Hoje existem diversos modelos parecidos de relógios equipados com esse dispositivo, que pode funcionar através de uma fita presa ao peito ou através da medição feita diretamente no pulso.

Esses dispositivos podem ser programados para apitar sempre que os batimentos cardíacos saírem dos limites ideais do treino, o que é muito útil para se manter o foco no treino sem se preocupar em ficar monitorando a frequência cardíaca a todo momento. Algumas das marcas mais populares de relógios com frequencímetros disponíveis no mercado são Polar, Garmin e Speedo.

IMPORTANTE: Este artigo serve como orientação e não substitui de maneira alguma o atendimento de um especialista. Recomendamos enfaticamente a qualquer pessoa, antes de iniciar qualquer atividade física com regularidade, que procure um especialista e faça um check-up completo.

Com informações de tuasaude.com e American Heart Association.

Não perca nada! Clique AQUI para receber notícias do universo dos esportes de água no seu WhatsApp