Nosso colunista, Samir Barel, fala sobre a importância do planejamento da progressão do treino ao longo dos meses e anos através da periodização

Samir Barel fala sobre técnicas de treinamento durante curso. Foto: Arquivo pessoal

Olá pessoal, hoje vamos falar sobre um assunto muito importante na rotina de um nadador: a Periodização. Trata-se nada menos do que o planejamento da progressão do treino ao longo dos meses e anos, realizada de acordo com seus objetivos individuais.

Planejamento é fundamental para atingir as metas desejadas, independente de quais sejam. Além disso, cada pessoa passa por diferentes processos de adaptação ao longo dos treinos, portanto, o seu programa deve ser personalizado de acordo com suas necessidades biológicas e limitações. Por isso, o auxílio de um profissional qualificado é fundamental para realizar uma prescrição adequada para se obter resultados efetivos.

Costumamos dividir a periodização em duas variáveis: Simples, que compreende uma sessão (aula/treino) diária, com a frequência mínima de 2x por semana e máximo de 6x por semana; e Complexa, com duas sessões (aula/treino), com uma frequência mínima de 6 sessões por semana e máxima de 11 sessões por semana.

Para que vocês entendam melhor, vamos exemplificar apresentando uma periodização para atletas que já possuem uma rotina de treino, conciliando trabalho e família.

Planejamento é fundamental para atingir as metas desejadas, independente de quais sejam. Foto: Reprodução

PERIODIZAÇÃO SIMPLES

A Periodização Simples tem como característica três tipos de ciclos, que podem ser definidos como:

1. MICROCICLO (semana de treino):

– 1 sessão de treino com VARIAÇÃO DE INTENSIDADES;

– 1 sessão de treino de FORÇA;

– 1 sessão de treino INTENSO;

– 1 sessão de treino REGENERATIVO;

– 2 sessões de treinos LONGOS;

2. MESOCICLO (mês ou parte dos ciclos):

– 3 semanas com intensidade progressiva

– 1 semana regenerativa (super compensação)

3. MACROCICLO (periodização completa – exemplo)

• 16 microciclos (semanas de treinos)
• 4 semanas = Aumento do volume em 5% a 8% por Microciclo
• 10 semanas = Aumento do volume em 5% por Mesociclo
• 1 semana = Redução do volume em 5% a 10% por sessão
• 1 semana = Redução de 10% a 15% por sessão (Polimento/ Descanso)

Uma das perguntas mais frequentes é: quanto devo nadar para concluir a prova “x”. Considerando esse contexto, dentro de uma periodização SIMPLES, pode-se dizer que o volume de treino ideal por semana é:

• Provas CURTAS (1k a 2k) = 6k a 12k
• Provas MÉDIAS (3k a 4k) = 12k a 16k
• Provas LONGAS (5k a 10k) = 15k a 20k
• Provas ULTRAS (acima 10k) = 20k +

PERIODIZAÇÃO COMPLEXA

Já a Periodização Complexa, também composta por 3 ciclos, exige do atleta mais treinos durante o dia, considerando:

1. MICROCICLO (semana de treino):

– 1 a 3 treinos INTENSOS;

– 1 a 2 treinos REGENERATIVOS;

– 1 a 2 treinos com VARIAÇÃO DE INTENSIDADES;

– 1 a 2 treinos de FORÇA;

– 2 a 3 treinos LONGOS;

2. MESOCICLO (mês ou parte dos ciclos):

– 3 semanas com intensidade progressiva

– 1 semana regenerativa (supercompensação)

3. MACROCICLO (periodização completa – exemplo)

• 20 a 40 microciclos
• 5 semanas = Aumento do volume em 5% a 8% por Microciclo
• 13 semanas = Aumento d volume em 5% por Mesociclo
• 1 semana = Redução do volume em 5% a 10% por sessão
• 1 semana = Redução de 10% a 15% por sessão (Polimento/ Descanso)

Neste caso, o volume de treino ideal por semana pode variar, alcançando as seguintes marcas por semana:

• Provas CURTAS (1k a 2k) = 20k – 30k
• Provas MÉDIAS (3k a 4k) = 30k – 40k
• Provas LONGAS (5k a 10k) = acima de 45k
• Provas ULTRAS (acima 10k) = acima de 55k

Lembrando que isso é apenas um exemplo, cada atleta deve buscar um treinador ou profissional para saber qual o melhor momento para cada exercício, intensidade e volume adequado de acordo com seu objetivo.

Espero ter ajudado mais uma vez. Nos vemos em breve!