Lançado em 2017 nos EUA, o livro “Yoga for Paddling” (Yoga para Remadas), escrito por Anna Levesque, uma das maiores especialistas em canoagem para mulheres e yoga aplicada a praticantes de esportes a remo, oferece uma valiosa opção para promover a longevidade e a saúde de remadores de SUP, canoa e caiaque.

A obra inclui de 30 a 35 alongamentos anatomicamente corretos para ajudar a liberar a tensão nos músculos mais utilizados durante uma remada, seja ela em pé ou sentado, e exercícios funcionais para fortalecer grupos musculares que tendemos a ignorar.

Separamos abaixo três exercícios que poderão ser muito úteis para a saúde de seu corpo entre uma remada e outra. Confira:

Posturas de yoga para remadores

Fortalecimento de ombro

Este é um dos melhores reforços para a parte superior das costas de remadores. Ele move os músculos que se estabilizam e movimentam as omoplatas ao longo de toda a amplitude de movimento, incluindo alongamento e fortalecimento do serrátil anterior. Esta é uma posição eficaz para aliviar os pontos de gatilho nos ombros acionados pela remada.

1 – Fique de joelhos e antebraços com as mãos entrelaçadas.

2 – Caminhe alguns centímetros para trás, até que você esteja em uma posição de prancha de com os antebraços alinhados com os joelhos.

3 – Projete suas costelas frontais para baixo e expanda o movimento através das costelas traseiras. Observe o envolvimento do core nessa movimentação e a sua importância para garantir o alinhamento do corpo.

4 – Inspire e aperte as omoplatas uma na direção da outra.

1 – Expire e afaste as omoplatas, arredondando a parte superior das costas.

2 – É importante isolar o movimento para as omoplatas. Seus quadris não devem permanecer estáveis, sem movimentação (abaixando e levantando) e sua coluna não deve ser flexionanda e nem estendenda. Mantenha sua parte inferior do corpo estável. Os benefícios vêm do movimento das omoplatas, não do resto do corpo.

3 – Repita cinco a dez vezes, combinando o movimento com a respiração.

Variação de alongamento lateral

Esta postura alonga o corpo no lado superior enquanto ativa a parte lateral do lado de baixo. Também fortalece o core.

1 – Comece com as mãos e os joelhos no meio do seu tapete (pode ser feito direto no chão, mas, melhor se utilizado um tapete de yoga).

2 – Mantendo o joelho esquerdo no tapete, leve o pé direito para a direita, como se fosse um descanso de bicicleta.

3 – Estenda o pé direito para trás e coloque o calcanhar direito para baixo de modo que a borda externa do pé de trás (direita) esteja alinhada com a borda externa do tapete. Mantenha o joelho direito ligeiramente dobrado e pressione a borda externa do pé direito com força no chão.

4 – Leve o ombro esquerdo para trás e para baixo e estenda o braço direito para o céu.

1 – Com a bacia elevada, posicione-se com as costelas inferiores para baixo. Respire, expanda as costelas e estique a parte superior da coluna e a coroa da cabeça.

2 – Mantendo a posição execute cinco respirações normais

3 – Estenda o braço direito sobre a orelha direita, com a palma voltada para baixo.

4 – Estique-se desde a borda externa do pé de trás até as pontas dos dedos direitas. Para tornar o exercício mais desafiador, abra seu peito em direção ao céu exercendo uma pequena torção de peito à posição.

5 – Tome cinco respirações profundas, alterne o lado e repita.

Relaxamento

A respiração é muito importante durante o relaxamento pois ajuda a acalmar a mente e destravar o corpo. Durante um ciclo de respiração, que envolve a recepção (inspirar) e a liberação (expirar) do ar, nossos corpos participam desse processo em um nível celular.

Cada célula é nutrida por essa absorção e elimina o que é inapropriado. Ou seja, absorve combustível e libera energia.

1 – Deite-se de costas com as pernas estendidas, os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima. Seus braços devem estar relaxados – não muito perto de seu corpo e não muito longe.

2 – Permita que suas pernas relaxem e girem externamente.

3 – Respire profundamente três vezes, inspirando pelo nariz e exalando a boca para liberar qualquer tensão.

4 – Relaxe, pare de contar a respiração e simplesmente observe o caminho do oxigênio através do corpo.

1 – Observe os pensamentos em sua mente, reconheça-os e deixe-os flutuar como se fossem nuvens passando por cima, ou uma folha flutuando na água. Volte sua atenção para o caminho da sua respiração através do seu corpo.

2 – Mantenha-se nessa posição por um mínimo de cinco minutos para incentivar o relaxamento profundo.

3 – Para sair da postura, abra os joelhos no peito, role para o lado direito e pare até que você esteja pronto para se sentar.

4 – Observe as sensações em seu corpo e mente.

Onde encontrar o livro?

Infelizmente não há uma versão do livro em português, mas a versão em inglês pode ser comprada on line em sites como Amazon nas versões impressa e digital.

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