Olá pessoal! Hoje vamos falar sobre hipertrofia, ou seja, o aumento da massa muscular. Se para uns a perda de peso é um processo desafiador, para outros, ter um “shape” mais definido exige não só um plano de treinos exigente, mas também paciência para ver os resultados. Assim, vamos trazer algumas considerações importantes nesse tipo de trabalho.

A primeira coisa é lembrar que a hipertrofia é um processo gradual, portanto, não desanime se em um ou dois meses as coisas parecem estar iguais. Consistência é a palavra-chave que faz a diferença em todo esse processo. Mudar o corpo não depende apenas de performance, mas de uma resposta do seu organismo à nova rotina e necessidades. 

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Outra coisa muito importante é o descanso. Durante o treino os músculos sofrem pequenas lesões e no caso da hipertrofia é normal levar o corpo ao extremo, até atingir aquela sensação de queimação, pois o objetivo é justamente induzir o inchaço das células musculares, por meio do acúmulo de sangue, glicogênio e outras substâncias, para estimular o aumento da massa muscular. Após a atividade física, o organismo naturalmente começa a trabalhar para reparar as fibras musculares e o descanso é fundamental para que as fibras se adaptem aos novos estímulos e cresçam. Além disso, uma boa noite de sono também ajuda a controlar os níveis de cortisol, conhecido popularmente como o “hormônio do estresse”. Ele afeta diretamente o humor e a motivação, portanto, dar ao corpo o tempo necessário para se restabelecer beneficia não só o seu fortalecimento, mas otimiza o desempenho adquirido no decorrer do treinamento. 

Agora, falando especificamente dos treinos, vale ressaltar que eles vão muito além dos treinos de força e aumento de carga. Os exercícios resistidos, que envolvem a contração dos músculos diante de uma resistência externa, por exemplo, movimentos com faixas elásticas ou mesmo calistenia e isometria, contribuem diretamente para o aumento da massa muscular e também da massa magra. Monitore corretamente as séries, o número de repetições e a carga para não provocar estímulos demais ou de menos. Cargas muito altas e/ou com muita intensidade podem ocasionar lesões, assim como exercícios muito leves ou um volume muito baixo de treinos não estimulam o músculo de forma adequada, tornando o processo de hipertrofia mais lento.

Também é recomendado inserir nos treinamentos atividades aeróbicas para estimular o metabolismo, aumentando assim o gasto energético e a queima de gordura. Conforme a gordura é eliminada os músculos ganham mais espaço para crescer. Assim, vale apostar num cardio, como corrida ou bike, no final dos treinos.  

Além disso, é preciso que uma série de fatores estejam alinhados para otimizar o ganho de massa, tais como alimentação adequada – no caso, superávit calórico (consumir mais calorias do que o corpo gasta) -, suplementação estratégica, considerando os objetivos individuais e o biotipo corporal, e hidratação. O consumo adequado de água garante o funcionamento eficiente do corpo e, consequentemente, o crescimento muscular. 

E se você pretende maximizar os resultados, uma dica de ouro é aumentar gradativamente as cargas. A “sobrecarga progressiva” de peso, repetições ou da dificuldade dos exercícios impulsiona o crescimento muscular, diminui o risco de lesões e ainda proporciona um envelhecimento com maior qualidade de vida.  

Espero que essas orientações ajudem a melhorar o seu desempenho nos treinos. Nos vemos em breve!

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