Continuando o assunto da semana passada, mas indo para o outro lado: os treinos longos e contínuos!

Apesar de falar da importância dos treinos intervalados, que são negligenciados por muitos e exageradamente usados por outros, vamos falar da importância de um treino contínuo e mais longo para o seu treinamento.

Quando digo treino contínuo me refiro aos treinos em que a intensidade não varia, ou pelo menos não drasticamente e não há tempo para descanso.

Ou seja, este treino inicia em um ritmo e termina da mesma maneira sem interrupções! Claro que temos um aquecimento e desaquecimento.

“Mas não é somente com intervalados que ganho velocidade?”

Não exatamente! Pois sua velocidade em competições depende da sua capacidade aeróbica, ou de sua resistência como é popularmente conhecida! Daí a necessidade de treinos contínuos.

Os treinos contínuos trazem diferentes benefícios que não podem ser deixados de lado num treinamento! Dessa forma gosto de separar este tipo de treino por seus diferentes objetivos: treinos de endurance simples, treinos teste e treinos regenerativos, como veremos a seguir:

Treinos longos de remada

Treinos de endurance:

São chamados popularmente de treinos de resistência! Tratam-se de treinos com intensidades mais baixas, sendo abaixo do limiar anaeróbio (um assunto para outro momento).

O treino longo eleva o consumo máximo de oxigênio e também o número de mitocôndrias, que ‘transformam’ o oxigênio e a glicose (carboidrato) em energia para as células utilizarem durante o exercício. Ou seja, melhora a sua capacidade de utilizar o oxigênio para produção de energia.

Através da glicose e ácidos graxos, que são as famosas gorduras. Não vamos entrar na questão do emagrecimento, pois aqui estamos falando de PERFORMANCE! Além disso, emagrecimento é um assunto a ser tratado com um nutricionista!

De forma resumida estes treinos melhoram a eficiência energética do seu corpo e é isso que buscamos para um melhor desempenho em provas de endurance (longa distância): mais velocidade com MENOS GASTO ENERGETICO.

Ainda existem os benefícios psicológicos: o treinamento longo ajuda o esportista a ter mais confiança, pois ele percebe que é cada vez mais capaz de percorrer mais quilômetros e o quão próximo está de realizar seu objetivo. Para aumentar ainda mais esta confiança temos o segundo tipo de treino que apontei: os treinos teste!

Treinos teste:

Esse treino visa buscar as condições que serão encontradas na sua competição alvo. Dessa forma funciona como um SIMULADO. Podem até ser usadas provas menos importantes em seu calendário, onde sua colocação não importa muito e assim você tem um “treino de luxo”.

Nesses treinos, você testa tudo o que será feito na prova: alimentação do dia anterior e do dia de prova, suplementação, estratégia e claro seu preparo físico.

Assim você fará tudo do jeito que planejou para a prova! SERÁ UM ENSAIO! Estes treinos te permitem testar as estratégias e adaptá-las caso necessário, para minimizar os riscos e problemas que podem ocorrer no dia da prova! Já que sabemos que “Se tem algo para dar errado, dará errado no dia da prova!” (Risos). É a famosa lei de Murphy!

Este tipo de treino contínuo é feito numa intensidade mais elevada do que os treinos longos e contínuos normais, pois busca-se se assemelhar a uma prova! A intensidade realizada nesses treinos está próxima ao seu limiar anaeróbio e alguns momentos em níveis superiores a ele. E é exatamente por isso que não devem ser realizados com muita frequência! São treinos que geram MUITA fadiga, e, portanto, é necessário mais tempo de recuperação! E este é justamente o objetivo do próximo tipo de treino continuo listado, os treinos regenerativos!

Treinos regenerativos:

São aqueles treinos realizados de maneira contínua em baixa intensidade, geralmente com uma distância média.

Os regenerativos têm como objetivo a recuperação muscular ao promover maior circulação sanguínea nutrindo os músculos e articulações e auxiliando na remoção substratos gerados em decorrência dos treinos de alta intensidade.

Estes treinos podem auxiliar na diminuição das dores musculares causadas por outros treinos mais intensos, são considerados também como descanso ativo.

Mas se você deve fazer um treino regenerativo ou simplesmente descansar, somente seu treinador poderá te dizer qual é a melhor estratégia para o momento do treinamento em que você se encontra.

Não se evolui treinando e sim descansando!

Isso mesmo! É importante lembrar que é nesse momento que ocorre a reparação das microlesões causadas pelo treino, como também o restabelecimento energético em um patamar superior ao anterior.

Dessa forma seu corpo estará pronto para receber cargas mais intensas do que antes. Se o praticante não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular.

O descanso faz parte do treino!

Existem sim ocasiões de treinos sem uma recuperação completa, mas isso deve ser feito com o planejamento adequado dentro de uma periodização! Do contrário há grandes riscos de overtraining! Por isso sempre reforço a importância de se procurar um treinador!

Bom, falamos sobre os tipos de treinos longos, mas quando ele deve ser feito?

Isso varia com dia a dia do praticante. Geralmente os treinadores colocam estes treinos no final de semana, muito frequentemente no sábado! E por isso que sábado é conhecido por muitos esportistas pelo dia de LONGÃO! Mas por que? Sábado tem alguma importância holística? É um dia especial?

Não! Simplesmente é o dia que geralmente a maioria das pessoas tem mais tempo para treinar pois estão de folga! Portanto, nada impede de fazer um longão numa quarta-feira se é o dia que você tem mais tempo para se dedicar ao esporte!

Com meus atletas, sempre procuro entender sua rotina para que os treinos se adaptem ao seu dia a dia, e não o contrário!

Portanto procure um profissional! E não treine aleatoriamente! Siga um planejamento! Lembre-se:

“Quem não planeja, planeja falhar!”

E bora treinar! Quando as provas voltarem você vai querer ter começado hoje!

Se tiver interessado em melhorar sua performance, dê seu primeiro passo e entre em contato comigo que tenho certeza que posso ajudá-lo! Eu me comprometo com você e você se compromete com seus objetivos!

Obrigado e até a próxima dica!

Arthur Santacreu

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