Quem já entrou nos refeitórios de centros olímpicos, onde se alimentavam diariamente os melhores atletas do mundo, não encontrou nada muito diferente do que a boa e tradicional comida caseira, privilegiando alimentos frescos e variados.

Isso porque, para melhorar sua performance no esporte, você precisará de um “bom combustível”, que significa comer alimentos de verdade.

De uma maneira geral, é indispensável consumir vegetais e evitar produtos excessivamente processados. A partir desse princípio simples, é possível ter uma boa base para conseguir rendimento no treino, inclusive sem depender de suplementos.

No entanto, é sempre bom frisar, um plano alimentar esportivo mais específico depende do seu objetivo: a alimentação de quem treina para provas de longa distância pode ser bem diferente de alguém que treina sprint.

“Planejamento ajuda a não recorrer aos processados e a incluir alimentos de que gostamos. Comer também é uma fonte de prazer, não apenas combustível para o esporte”, diz a nutricionista Andrea Matarazzo.

A seguir, a profissional selecionou alimentos comuns que podem trazer ótimos ganhos para quem pratica esporte e atividade física regular:

Melhore sua performance com esses 7 alimentos

1) Arroz e feijão

Não é novidade que arroz com feijão é uma combinação simples, barata e certeira. O combo contém todos os aminoácidos essenciais para a síntese de proteínas pelo nosso corpo e, graças ao feijão, é rica em fibras e micronutrientes. Se o arroz for integral, a refeição se torna mais rica em fibras ainda. A dupla ainda garante carboidratos complexos, recuperando a energia gasta nos treinos e favorecendo a recuperação muscular. A proporção recomendada é de uma parte de feijão para duas de arroz. O feijão também é uma importante fonte de ferro, importante principalmente para quem evita carnes vermelhas.

2) Folhas verde-escuras

Almeirão, rúcula, agrião, chicória… as folhas verde-escuras podem bater cartão no prato de quem treina. Elas garantem um reforço nas fibras e micronutrientes, sendo que algumas delas, como espinafre e couve, são particularmente ricas em nitratos. São compostos químicos que melhoram o fluxo sanguíneo – e, como demonstraram diversos estudos, facilitam o desempenho em exercícios. Além das folhas, o nitrato está em outras fontes também.

Um estudo da Universidade de Exeter, no Reino Unido, mostrou que atletas que consumiram 500 mg de nitrato melhoraram seu sprint em 4,2%. Outro estudo, da Universidade de Saint Louis, nos Estados Unidos, mostrou que os nitratos encontrados na beterraba (cerca de 500 mg por porção) ajudaram as pessoas a baixarem seu tempo em 41 segundos em corridas de 5 km. Além disso, por conta dos fitoquímicos, eles têm ação antioxidante, combatendo a fadiga muscular e facilitando a recuperação do organismo.

3) Castanha-do-pará

As oleaginosas de forma geral são ótimos alimentos para quem faz esporte. São fontes de gorduras, principalmente monoinsaturadas, fundamentais na síntese hormonal (elas favorecem a produção de testosterona, importante no anabolismo muscular). A castanha-do-pará em especial é rica em ômega-3, selênio, magnésio e outros minerais. Pequenas porções já suprem as necessidades diárias.

4) Leite

Para quem não tem restrições reais, como intolerância ou alergia à lactose ou caseína, o leite segue como uma ótima fonte de vitaminas A e B. São vitaminas que colaboram para uma boa visão e o aumento da produção de células vermelhas do sangue. Além de potássio para regular as funções nervosas, cálcio para fortalecimento ósseo, magnésio para os músculos, fósforo para a liberação de energia e proteínas para a restauração e o crescimento celular. O leite é também uma fonte de proteínas. Sabe aquele suplemento a base de whey protein? Ele não é indispensável. Um copo de leite pode ser um pós-treino simples, barato e eficiente.

5) Cúrcuma

Também conhecida como açafrão-daterra, essa especiaria amarela quase alaranjada é um anti-inflamatório e antibacteriano potente, graças à curcumina. Ela é mais bem absorvida em conjunto com a piperina, presente na pimenta-do-reino. Aquele curry perfumado e reconfortante é uma excelente refeição para a recuperação depois de um treino desgastante. Outras formas práticas de usar a cúrcuma é acrescentar uma pitada nos ovos mexidos, patês e molhos, para dar cor ao arroz ou em uma infusão com gengibre.

6) Sardinha

Se você foca no salmão para garantir o ômega-3, saiba que a sardinha é uma opção mais barata. Mais sustentável se comprada na época, a sardinha possui altos teores de ômega-3, rica em cálcio e vitamina D e fonte de proteína de alto valor biológico. E, por ser um peixe pequeno, tem menor risco de concentração de metais pesados, como o mercúrio. De julho a novembro é a época da sardinha, quando consumi-la fresca é uma ótima opção. Durante o resto do ano, vale usar a opção em lata, que é minimamente processada: apenas fique de olho nos rótulos para evitar opções com excesso de sódio.

7) Abacate

Não tenha medo das calorias. Por ser rico em gorduras, o abacate tem 160 calorias por 100 gramas, em média, mas essas gorduras favorecem a absorção de licopeno e betacaroteno, já que são lipossolúveis, e junto com as fibras (7 gramas a cada 100 gramas de polpa) ajudam na saciedade. Ele contribui também na recuperação: é rico em vitamina E, com ação anti-inflamatória.

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